Taguri: Tehnologie și concepte | Smartwatch
15.8.2022 | 7 MIN
Wați, wattmetre, Stryd, putere la încheietura mâinii... Cuvinte pe care le auzim din ce în ce mai des în lumea alergării. Ce sunt mai exact acești wați, cum să te antrenezi în funcție de ei și, cel mai important, are sens?
Alergătorii folosesc în principal două variabile în antrenamentele sau cursele lor - ritmul și frecvența cardiacă. În ultimii 6 ani, celor două constante li s-a adăugat o a treia - puterea.
Mulți alergători se antrenează în funcție de ritmul cardiac și încearcă să se mențină în anumite zone de ritm cardiac. Sau își stabilesc intensitatea antrenamentului în funcție de aceasta. Dar ritmul cardiac este afectat de mai mulți factori - temperatură, altitudine, teren sau oboseală. Și acestea nu sunt cu siguranță toate.
Lăsând la o parte faptul că mulți alergători nu cunosc de fapt distribuția corectă a zonelor de ritm cardiac sau a pragului de lactație, antrenamentul folosind ritmul cardiac este adesea înșelător, deoarece există atât de multe variabile în jurul acestuia. Dar, atunci când se măsoară cu un senzor optic, apar și mai multe variabile. O centură de piept măsoară aproape 100%, dar optica vă poate dezamăgi pe vreme rece sau dacă transpirați mult, de exemplu.
Dar poate cea mai importantă variabilă este că ritmul cardiac crește treptat. Astfel, puteți intra în cursă în forță, iar ritmul cardiac va fi în cifre pozitive. Dar, după un timp, veți constata că ritmul cardiac crește, chiar dacă ritmul este același.
6.6.2022
TOTUL PE TEMA: Monitorul de ritm cardiac și cum vă poate ajuta
23.3.2022
TOTUL PE TEMA: Centurile de piept pt. monitorizarea ritmului cardiac
Dar există și mai multe variabile în antrenamentul în tempo. Acest lucru a explodat odată cu apariția dispozitivelor GPS portabile. Imaginați-vă că stabiliți o regulă simplă pentru antrenamentul dumneavoastră - alergați într-un ritm de 4:30. Și deodată, vă treziți că bate un vânt puternic și vă aflați în fața unui mic deal. Dintr-o dată, efortul depus este mult mai mare, ceea ce face ca ritmul de 4:30 să nu mai aibă sens.
Aici intervine performanța, care șterge toate aceste variabile. Atunci când măsurați performanța, nu contează dacă alergați în urcare sau în coborâre, dacă există un vânt puternic, un teren teribil sau poate că alergați pe loc.
Puterea este o variabilă de răspuns instantaneu. Revenind la exemplul începutului de cursă, dacă auziți o împușcătură și porniți la un ritm de 3:30, ritmul cardiac va crește treptat. 125,130, 147, 165... În schimb, puterea este măsurabilă imediat. În câteva secunde, de exemplu, 480 de wați vor apărea pe dispozitivul dvs. și veți ști dacă acest lucru este sustenabil pentru dvs. pe parcursul cursei sau nu.
Dacă este o cursă off-road, puteți alerga 3:30 pe teren plat, iar când vine dealul, veți alerga 5:50 deodată, dar puterea va fi tot de 480 W.
Desigur, puterea poate crește și din cauza oboselii și a unei deteriorări treptate a economiei de funcționare, dar mai târziu vom explica mai multe despre modul în care măsurarea puterii este legată de economia de funcționare.
Tot scriu despre putere aici, dar cred că am putea rezuma pe scurt cum funcționează de fapt măsurarea puterii.
Performanța reprezintă cantitatea de muncă depusă într-o perioadă de timp. Da, nu are nicio legătură cu ritmul sau distanța. Acesta este motivul pentru care, de exemplu, puteți alerga pe loc și, în același timp, să vă măsurați puterea.
Și cum o măsoară direct aceste dispozitive? În Stryd și în alte dispozitive pentru picioare există un accelerometru tri-axial care evaluează direcția, accelerația și puterea de ieșire pe baza unei greutăți date.
Tendința actuală este de a măsura wați cu ajutorul unui ceas (de la încheietura mâinii), unde puterea este calculată pe baza citirilor barometrului, a GPS-ului și apoi comparată cu greutatea dumneavoastră. Dar nu este la fel de precisă ca, de exemplu, cea de la Stryd. Ei bine... Și în încăpere aveți ghinion. Astfel, analogia cu alergarea pe loc nu funcționează pentru măsurătorile de watt de la încheietura mâinii. :)
Personal, măsor wați cu o centură de piept Garmin, care sunt calculați pe baza accelerometrului încorporat în centură. Destul de asemănătoare cu cea de la picior, de fapt.
Puterea este exprimată în putere totală (W) sau în putere la 1 kg din greutatea noastră (W/kg).
Greutatea este foarte importantă atunci când vă antrenați în wați. Acesta determină puterea de ieșire, care poate varia de la o persoană la alta. Dacă aveți o putere de ieșire de 5 W/kg, aceasta înseamnă o putere totală de ieșire de 350 W pentru un alergător de 70 kg și 400 W pentru un alergător de 80 kg. Prin urmare, nu are sens să alergați la 350 W pentru că așa aleargă prietenul dvs.
Dacă vă antrenați în funcție de wați, trebuie să aveți întotdeauna greutatea corectă setată și să calibrați echipamentul în același timp. Un teren oval atletic este ideal. Calibrarea variază în funcție de diferitele dispozitive, dar rezultatul fiecărei calibrări ar trebui să fie un factor de calibrare care se introduce direct în ceas.
Doi alergători aleargă pe același traseu, în același ritm și cântăresc amândoi 70 kg. Unul dintre ele are o putere de 250 W, iar celălalt are o putere de 300 W. De ce?
Are legătură cu economia alergării. Pe lângă măsurarea puterii, dispozitive precum Stryd, footpods și centuri de piept măsoară, de asemenea, oscilația verticală, cadența sau raportul și timpul de contact cu solul.
Oscilație verticală – Ați putea spune că este o măsură a reflexiei dumneavoastră. Se exprimă în centimetri și reprezintă înălțimea pe care o atingeți la fiecare pas. Cu cât numărul este mai mic, cu atât mai bine. Pentru că nu vă irosiți energia mergând în sus și vă mișcați înainte.
Cadență – Numărul de pași pe care un alergător îi face într-un minut.
Timpul de contact cu solul – Acesta este, de obicei, timpul (exprimat în milisecunde) în care piciorul se odihnește. Alergătorii de elită păstrează acest timp cât mai scurt posibil. Cu cât cadența alergătorului este mai mare, cu atât timpul de contact cu solul este mai scurt.
Cu ajutorul puterii putem vedea unde irosim puterea. Astfel, ne poate face să avansăm în antrenamentul nostru atunci când începem să constatăm că, pe măsură ce ne adaptăm stilul de alergare, alergăm brusc pe același deal cu mult mai puțină putere.
Așa că are sens și în cadrul formării. Dacă aveți un prieten alergător mai bun care vă recomandă alergări tempo de 4:00, s-ar putea să nu fie același volum de efort pentru dumneavoastră. Pentru asta sunt buni wații. Dintr-o dată, descoperiți că prietenul dvs. îl folosește la 280 de wați, iar dvs. la 350. Dar greutatea dvs. este aproximativ aceeași. Așa că, probabil, este mai dificil pentru dvs. pentru că nu aveți un stil de alergare la fel de bun.
În același timp, puterea poate crește pe măsură ce cursa avansează. În cazul curselor lungi, oboseala poate începe să se instaleze și astfel stilul dvs. va începe să se deterioreze (de exemplu, veți începe să loviți cu călcâiul) și astfel va crește, de asemenea, puterea de ieșire. Dintr-o dată, s-ar putea să constatați că alergați într-un ritm mai lent, dar cu aceeași putere de reacție.
După părerea mea, cea mai bună metodă este să vă aflați pragul de lactație (în mod ideal în laborator) și să observați evoluția performanțelor dumneavoastră în acest timp. În funcție de pragul de lactație și, mai ales, de puterea pe care o dezvoltați în acest prag, puteți apoi să scădeți zonele de putere. Dar pentru aceasta aveți nevoie de un laborator și, cel mai important, de supravegherea unui expert.
Totuși, majoritatea dintre noi nu doresc să meargă imediat la un laborator, așa că este bine că majoritatea dispozitivelor sunt capabile să vă evalueze pentru o perioadă de timp și apoi să vă sugereze zone de antrenament în consecință (Stryd, Garmin Running Power etc.).
Cu toate acestea, nu se poate spune care este zona de putere potrivită, deoarece aceasta variază în funcție de fiecare persoană. Se poate determina deducerea procentuală a FTP (puterea pe kilogram de greutate), dar, ca să fiu sincer, astfel de tabele sunt adesea destinate doar cicliștilor, nu și alergătorilor.
Tabelul zonelor de performanță conform Hunter Allen și Andrew Coggan (2005):
| Putere(% FTP) | |
| Regenerare activă | mai puțin de 55 % |
| Zona de anduranță | 56-75 % |
| Timpul | 76-90 % |
| Pragul de lactație | 91-105 % |
| VO2 max | 106-120 % |
| Capacitatea anaerobă | mai mult de 121 % |
Aceste zone pot fi aplicate și la alergare, dar este interesant faptul că putem exercita o putere mult mai mare atunci când alergăm decât atunci când mergem cu bicicleta. În articolul de la Garmin se afirmă că acest lucru se datorează faptului că alergătorii folosesc o revenire pasivă generată de părțile elastice, cum ar fi tendoanele. Ceea ce nu se întâmplă deloc în ciclism.
Mica problemă cu alergarea bazată pe performanță este că trebuie doar să vă obișnuiți cu ea. Da, chiar și cu ritmul cardiac trebuie să studiezi, dar cred că este mai intuitiv decât wați. În orice caz, dacă o înțelegem, avem acces la unul dintre cele mai eficiente parametri de măsurare pentru formare.
Personal, îl folosesc pentru a putea prevedea și evoluția ritmului meu cardiac. Văd că alerg în urcare, dar numărul de wați este același, așa că ritmul meu cardiac va fi probabil același.
În același timp, îmi adaptez stilul în consecință. De câte ori am wați mari, îmi cresc puțin cadența, îmi ajustez aplecarea, mă concentrez pe mișcarea brațelor și iată că... Imediat, numărul de wați scade. În același timp, aflu cât de economic sunt pe dealuri și coborâri. În mod paradoxal, am descoperit că nu sunt atât de econom ca atunci când cobor (ceea ce consider că este punctul meu forte). :)
Dar dvs.? Vă gândiți să vă antrenați în funcție de numărul de wați sau vă antrenați deja în acest mod? Scrieți-ne impresiile voastre în comentarii!
